《睡眠と髪の関係》睡眠不足の解消に役立つ３アプローチで白髪・薄毛を改善!

あなたはしっかりと眠れていますか？

「最近、仕事や育児で忙しくて全然眠れていないです・・・」という方は、抜け毛や白髪の増加に気をつけましょう。寝不足が続くと、体調不良やストレス、ひいては白髪や薄毛を悪化させる可能性があります。逆に、キチンと睡眠をとることは、ツヤツヤ黒々とした毛髪を育てていくうえでプラスに働きます。

睡眠と薄毛・白髪との関係性については、まだ完全解明はされておらず、寝不足が薄毛や白髪の原因だ！とハッキリと断定はできません。しかし、「十分な睡眠時間が確保できていない」、「熟睡できていない」といった理由で、薄毛や白髪が目立ってくるということを否定はできないでしょう。実感として、毎日の睡眠時間が5時間以下だと、脱毛などの悪影響が目立ってくるようです。

睡眠が薄毛や白髪の原因になる？

睡眠は疲労回復やお肌や頭皮のターンオーバーに欠かせない

みなさんは「よく眠れたなー」と感じた時は、頭の中がクリアーになり、体の疲れも取れて身軽になったような感覚があると思います。それは気のせいではありません。なぜなら睡眠には、さまざまな効果・効能が期待できるからです。

• 体や脳の疲れをとる疲労回復効果
• 記憶やイライラなどの感情をリセットする効果
• ストレスやうつ症状を和らげる効果
• 自律神経やホルモンバランスの調整
• お肌や頭皮のターンオーバー

このように睡眠は、私たちの心身を健康的に保つために欠かせないものです。十分な睡眠は体だけでなく、メンタル面でも人を癒してくれます。逆に、睡眠不足が続くとイライラとストレスが溜まったり、体調不良に繋がります。毛髪も例外ではありません。

睡眠不足が原因で薄毛や白髪が進行する可能性も・・・

睡眠不足は自律神経バランスの崩れを引き起こす

睡眠不足が直接的に薄毛や白髪の原因になるかどうかは分かっていません。しかし、睡眠不足が続くことで自律神経の乱れを招き、それが原因で薄毛や白髪が促される可能性が指摘されています。

自律神経とは、私たちの体の全ての器官の活動を調整するために、無意識に24時間働き続けている神経です。つまり、自律神経は体全体の機能に影響をあたえる重要な機能なのです。

自律神経の乱れが原因で、ホルモンバランスの崩れ・血行不良・皮脂の過剰分泌を招き、薄毛や白髪に繋がることも・・・

ですが、この自律神経に狂いが生じると、全身のさまざまな不調を招く原因となるのです。

• 正常にホルモンが分泌されなくなる
• 血管が収縮して血行が悪くなる
• 皮脂が過剰に分泌される

当然これら全身の不調は頭皮環境にも悪影響を与えます。例えば、次のようなメカニズムで、睡眠不足が薄毛や白髪を進行させるのではないかと考えられています。

• ホルモンバランスが乱れる→発毛・育毛に必要なホルモンが分泌されにくくなる
• 血流障害→血液にのって運ばれるはずの栄養が頭皮まで十分に届かなくなる
• 皮脂の過剰分泌→脂漏性皮膚炎などの原因となる

３アプローチで睡眠不足を解消し健康的な髪を育てよう！

健康的な髪を育てていくためには、睡眠不足を解消することが大切です。「少しくらい平気」と思っていても、不摂生は後々になって必ず響いてきます。ですから将来への投資として、今からきちんとした睡眠を心がけましょう。

そこで、ここからはお待ちかね、睡眠不足の解消法をご紹介します。睡眠不足を解消し薄毛や白髪を予防するには3つの角度からアプローチするのがポイントです。

1. 睡眠時間の確保
2. 規則正しい睡眠習慣
3. 睡眠の質の向上

①睡眠時間を確保

まず、睡眠時間が足りていない人は、寝る時間を確保することから始めましょう。

何時間くらい睡眠時間が必要なのかというと個人差がありますが、６~8時間は確保した方が良いと言われています。

②睡眠の質の向上

次に、睡眠の質を高めることです。いくら①②に気を付けても、睡眠の質が悪く眠りが浅いと、思ったようなな結果が望めないことも。したがって、熟睡できるように前もって、準備しておきましょう。次のリストに載っているようなことに注意すると良いでしょう。

良質な睡眠をとるための12ケ条

1. 日頃の健康管理（風邪や脱水などの予防）
2. 早寝早起き（規則正しい生活で体内時計を整える）
3. 運動・仕事・家事など日中は体を積極的に動かす（疲労で入眠しやすくなる）
4. 昼寝は1時間までに抑える（夜間の不眠を招くため）
5. カフェイン（コーヒー等）の就寝前の摂取は控える
6. お酒（ビール、ウィスキー等）の就寝前の摂取は控える（アルコールは適量なら血行改善に役立つが、飲み過ぎると睡眠の妨げとなる）
7. タバコの就寝前の摂取は控える
8. 寝室は暗く・静か・適温に（室温：16~20℃、湿度：50%前後）
9. 就寝前のストレッチでリラックス（やりすぎは逆効果）
10. お風呂に入浴後、なるべく速く布団に入る
11. ホットミルクを寝る前に飲む
12. 寝る前にテレビやスマホ、携帯などは見ない

頭皮のゴールデンタイム（PM10~AM2）を摑み取れ

寝る時間帯は睡眠の質に関係があるのでしょうか？はいございます！

理想は「頭皮のゴールデンタイム」と呼ばれ、最も髪が成長すると言われるPM10~AM2時の間には寝ておきたいものです。理由は、毛母細胞の分裂は、PM9時ごろがピークで、最も成長するのはPM10~AM2時頃だとされているためです。

なので、薄毛や白髪のことを考えると午後10～11時頃までに、少なくとも日付が変わる前にはベッドインしましょう。

③規則正しい睡眠習慣

人間は、残念ながら絶対に寝溜めができません「休日にまとめて寝るから大丈夫」と思ってもそれは足りないものを取り返したことにはなりません。

また、睡眠に関して、睡眠時間の長さや時間帯を気にする人がいますが、1番肝心なのは規則正しい睡眠リズムです。たとえ8時間寝ていても、夜10時に寝て朝6時に起きる日もあれば、朝9時に寝て昼2時に起きる日もあるなど不規則な生活習慣だと、自律神経が乱れてしまいます。仕事などでなかなか睡眠時間が取れなくても、自分の生活リズムを上手に作っていくことが大切です。

人間は意識すればするほどストレスで寝付けなくなる生き物

さあ、ここまで読んで新しい一歩を踏み出そうとする人の中には、きっと次のような経験をする人がいると思います。

「さあ、薄毛を克服するためにも早く寝るぞ～～～」と意気込んで、10時にベットに飛び込びました。
「・・・・・」
「アレ？なんだか寝付けないな・・結局、いつも寝るのと同じ時間と一緒・・・イライラ！！！」

このようにせっかく髪の健康のために早く寝たのに、寝付けない人は少なくありません！「寝ることを意識すればするほど、かえって目が冴えて寝られません」こういう経験で逆にイライラが募りストレスが溜まったという人も多いことでしょう。

ベットで横になっているだけでも疲労は回復する

せっかく色々な快眠法を実施していざベットに飛び込んでも、寝付けない場合はどうしたら良いのでしょうか？

このような場合は、何もしないこと考えないことです。布団に横になってゴロゴロしているだけで結構です。それだけでも大体の疲れは取れています。仮にその日は寝られなくても、数日のうちのどこかで眠くなるに決まっています。とにかく「今すぐ眠らないといけない」と思うから余計眠れないのです。人間とは不思議なもので「すぐに薄毛を改善しなきゃ」と思えば思うほど、ますます寝つきが悪くなります。

寝れる寝れないに関係なく、規則正しい睡眠習慣がまず大事

まあ早く寝る習慣がついていないので、致し方ないことだと思います。逆に、それを重く受け止めプレッシャーとなる方がよっぽど頭皮に良くありません。ストレスは薄毛の元です。

なので、始めのうちはあまり気張らずにまずは毎日規則正しいリズムで眠る習慣づけから、薄毛対策を実施してみてはいかがでしょうか？規則正しく同じ時間に寝ていたら、いつのまにか体内時計もそれに合わせて正常に近づきベッドに入るとすぐに眠れるようになります。

厚生労働省：健康づくりのための睡眠指針 2014